Barcelona, España
931 07 57 75
admin@healthygroup.cat

Pèrdua de pes

¿Tens un pes controlat?

Assolir una òptima composició corporal és un tema clau en nutrició esportiva.

Sovint, el control i gestió del pes corporal genera dubtes i és fàcil caure en el terreny de les suposicions i especulacions.

El control i la gestió del pes corporal genera importants problemes en moltes persones, inclosos els esportistes, que poden buscar una pèrdua de pes amb l’objectiu de millorar el rendiment, afavorint la relació pes/potència o bé simplement amb una finalitat estètica. Tanmateix, una reducció del pes corporal no ens garanteix sempre un millor rendiment sinó que fins i tot en algunes ocasions pot conduir justament al contrari. Anem a veure què ens cal saber.

Primers passos

El primer que cal fer abans de perdre pes és definir uns objectius, i per definir-los necessitem saber de quin punt partim. El pes corporal per si sol no és un bon indicador del nostre estat de composició corporal. Per exemple, dos individus poden presentar el mateix pes corporal (100 kg) i la mateixa altura (180 cm)  i ser totalment diferents: el primer, un sedentari amb obesitat i el segon un fisioculturista. Per tant, és evident que només fixant-nos en el pes no serà suficient.

 El pes corporal o la massa corporal és la suma total del nostre organisme,  que podem fraccionar en 5 components: teixit adipós, teixit muscular, teixit ossi, massa residual (vísceres, òrgans…) i el teixit de la pell. Vist això podem pensar que en la majoria d’esportistes, els kg que volem perdre seran del component “teixit adipós” (format principalment de lípids-greixos i aigua).

Hi ha diferents mètodes per establir en quin punt de composició corporal ens trobem: DEXA, mètodes antropomètrics, ecogràfics… A nivell esportiu, en el treball de camp utilitzem principalment mètodes antropomètrics, per la seva innocuïtat, baix cost, facilitat, alta reproductibilitat i fiabilitat.

Objectius

Una pèrdua de pes òptima i realista es situa al voltant d’1 kg cada 15 dies o 500 g a la setmana. Pèrdues superiors a 1kg setmanal poden posar en risc el rendiment esportiu, ja que probablement la restricció calòrica haurà estat excessiva respecte al nivell d’exigència de l’entrenament.

Sistemes

Una llei fonamental de la termodinàmica diu que si la ingesta energètica és inferior al consum d’energia ens trobarem en un balanç negatiu i per tant es perdrà pes, i en cas contrari se’n guanyarà.

Hi ha tres sistemes per assolir un balanç negatiu:

  • Reduir la ingesta energètica
  • Incrementar la despesa energètica
  • La combinació dels dos (reduir ingesta + incrementar la despesa)

Per a una persona sedentària, la millor estratègia és reduir la ingesta d’energia i augmentar l’activitat física actual. Molts esportistes, però, no poden augmentar més el seu nivell d’activitat, per tant en aquests casos la modificació de la pauta dietètica és fonamental.

Però tingues present que, com hem comentat abans, l’objectiu no és perdre pes sinó reduir i assolir uns valors òptims de teixit adipós.

La prioritat: perdre teixit adipós i preservar el teixit muscular

Un balanç energètic negatiu (consum d’energia baix respecte a la despesa total) provoca pèrdues de massa grassa però també de teixit muscular. La pèrdua de massa muscular por reduir-se amb un augment del contingut proteic de la dieta.